Самые калорийные продукты: список с цифрами

Самые калорийные продукты — растительные масла (884 ккал/100 г), сало, орехи и семена (550–700 ккал), шоколад и выдержанные сыры. Знать их нужно и тем, кто худеет (чтобы не добавлять лишние 300 ккал одной столовой ложкой масла), и тем, кто набирает вес (чтобы плотно закрывать калорийность рациона). Собрала всё в таблицы — с реальными цифрами, без округлений в удобную сторону.

Топ-10 самых калорийных продуктов

Начнём с главного. Вот десятка по убыванию калорийности на 100 г — с КБЖУ.

Несколько вещей здесь бросаются в глаза. Во-первых, растительные масла обходят животные жиры по калорийности — потому что в сливочном масле всё-таки есть вода (около 16%), а в подсолнечном масле воды нет совсем. Чистые жиры — максимальная плотность.

Во-вторых, авокадо с его 160 ккал/100 г выглядит скромно на фоне остальных. Но это потому что в авокадо много воды — около 73%. Убери воду, и получишь примерно такую же жировую плотность, как в орехах.

В-третьих, арахисовая паста без добавок — реально полезный продукт с 25 г белка на 100 г. Но столовая ложка с горкой (около 35–40 г) уже даёт 205–235 ккал. Это больше, чем два яйца. Люди об этом не думают, когда мажут хлеб.

Самые калорийные продукты животного происхождения

Животные продукты возглавляют рейтинг за счёт жиров — жир даёт 9 ккал/г, в то время как белки и углеводы — по 4 ккал/г. Чем жирнее продукт, тем он калорийнее.

Сало — 770 ккал/100 г

Один из рекордсменов. Почти чистый жир, минимум белка. 100 г сала — это примерно треть суточной нормы калорий для женщины. При этом сало содержит арахидоновую кислоту и витамины D и B12 — его полезность не нулевая, просто порции должны быть маленькими.

Сливочное масло — 748 ккал/100 г

Одна столовая ложка с горкой (20 г) — 150 ккал. Кажется немного? Но если добавлять масло в кашу, на бутерброд и в суп, легко набирается лишние 400–450 ккал в день незаметно. Особенно если кладёте «на глаз».

Жирные сыры

Пармезан — самый калорийный сыр. Но при этом он очень солёный и насыщенный, поэтому его едят небольшими количествами. Тридцать граммов на пасту — 129 ккал. Это разумно. Проблема начинается, когда сыр едят «просто так», не считая порцию.

Мясные деликатесы

Колбасы, сосиски, паштеты — там много скрытого жира. Докторская колбаса — около 257 ккал/100 г. Сырокопчёная — 400–500 ккал/100 г. Паштет из печени — около 300 ккал/100 г. Эти продукты на 30–50% состоят из жира, который не видно «глазом» при нарезке.

Самые калорийные растительные продукты

Растительные рекордсмены по калориям — это орехи, семена, масла и некоторые сухофрукты. Они воспринимаются как «здоровая еда» — и это правда. Но калории в них реальные.

Растительные масла — 884 ккал/100 г

Подсолнечное, оливковое, кокосовое, льняное — у всех примерно одинаковая калорийность (879–884 ккал/100 г). Разница — в жирнокислотном профиле, не в калориях. Столовая ложка любого масла — это около 120 ккал. Заправляете салат «на глаз» двумя столовыми ложками — уже 240 ккал только от масла.

Орехи и семена

Горсть орехов (30 г) — это примерно 170–215 ккал в зависимости от вида. Очень много людей едят орехи как «лёгкий перекус» и наедают 500–600 ккал, потому что откладывают горсть за горстью.

Авокадо — 160 ккал/100 г

На фоне орехов выглядит скромно. Но средний авокадо весит 150–200 г (без косточки). То есть один плод — это 240–320 ккал. Добавьте тост, яйца, и у вас уже 500–600 ккал на завтрак. Не плохо, но надо понимать.

Сухофрукты

Из фрукта убрали воду — концентрация сахара и калорий выросла кратно. Финики — 277 ккал/100 г, изюм — 299 ккал/100 г, курага — 241 ккал/100 г. Маленький пакетик сухофруктов (100 г) по калориям может перекрыть полноценный обед.

Самые калорийные готовые блюда и перекусы

Здесь самые большие сюрпризы. Калорийность готовых блюд сильно отличается от домашних аналогов — за счёт масла при жарке, соусов, размера порции.

Пицца

Один кусок (100 г) обычной пиццы — 270–300 ккал. Кусок с дополнительным сыром — до 350 ккал. Стандартная порция (2–3 куска) — 600–900 ккал. И это не предел. Пицца с чоризо, дополнительным соусом и бортом с сыром — легко 1100–1200 ккал за приём пищи.

Бургер

Домашний бургер с котлетой из говядины, булочкой, листом салата и помидором — около 400–450 ккал. Фастфуд-версия с двойной котлетой, соусом и жареным луком — 600–700 ккал только за бургер. Добавьте картошку фри (300–350 ккал) и газировку (150–200 ккал) — и обед выйдет в 1100–1250 ккал, больше половины суточной нормы.

Чипсы

Небольшая пачка чипсов (50 г) — 260–280 ккал. Большая (150 г) — около 800 ккал. При этом нет белка, мало клетчатки, много соли. Сытость от чипсов минимальная — через час опять хочется есть.

Торт и пирожные

Кусок шоколадного торта с кремом (150 г) — 500–600 ккал. Эклер (80 г) — 250–280 ккал. Кусок «Наполеона» (100 г) — около 450 ккал. Это не значит, что их нельзя есть. Просто один кусок торта — это полноценный приём пищи по калориям.

Скрытые калории: где прячется больше всего

Скрытые калории — самая частая причина, по которой люди «едят правильно, но не худеют». Они уверены, что контролируют рацион. Но не видят то, что добавляется сверху.

Соусы и заправки

Майонез — 680 ккал/100 г. Одна столовая ложка (20 г) — 136 ккал. Три ложки в салате — 408 ккал только от соуса. Сливочный соус к пасте — 300–400 ккал/100 г. Кетчуп выглядит «лёгким» (100 ккал/100 г), но в нём много сахара.

Салатные заправки на растительном масле — около 500–600 ккал/100 г. «Полезный» греческий салат в ресторане, залитый оливковым маслом, легко содержит 400–500 ккал.

Алкоголь

Водка — 231 ккал/100 мл. Пиво (5%) — около 43 ккал/100 мл, бутылка 0,5 л — 215 ккал. Красное сухое вино — 68–85 ккал/100 мл, бокал (150 мл) — 100–125 ккал. При этом алкоголь не даёт ощущения сытости и ещё стимулирует аппетит. Вечер с двумя бокалами вина и закусками — легко +600–800 ккал сверх плана.

«Полезные» перекусы

Мюсли без сахара — около 380 ккал/100 г. Гранола с орехами — 430–480 ккал/100 г. Протеиновый батончик — 300–400 ккал за штуку (50–80 г). Рисовые хлебцы кажутся диетическими — но одна штука (10 г) это 35 ккал, и съедаешь их обычно 5–7 за раз.

Когда высококалорийные продукты — это хорошо

Высококалорийные продукты — не враги. Контекст решает всё.

Набор мышечной массы

Для роста мышц нужен профицит калорий — больше, чем тратишь. Добиться этого через гречку и куриную грудку технически возможно, но объёмно: придётся есть килограммами. Орехи, ореховые пасты, авокадо, сыры позволяют компактно добрать нужные калории без 6 приёмов пищи в день.

Спортсмены с высоким расходом

Профессиональный велогонщик в многодневной гонке сжигает 6000–8000 ккал в день. Восполнить такой расход через стандартную еду физически сложно. Высококалорийные продукты — единственный способ нормально закрыть потребности. У Тур-де-Франс есть целые команды диетологов, которые собирают именно такие рационы.

Реабилитация и недостаток веса

Онкологические пациенты, люди после операций, пожилые с риском саркопении — им часто нужно набрать вес быстро и с пользой. Здесь ореховые пасты, авокадо, жирная рыба и сыры — медицинская рекомендация, а не излишество.

Холодный климат и физический труд

На Севере и при тяжёлой физической работе расход калорий реально выше. Исторически высококалорийные продукты — сало, масло, орехи — были основой рациона именно в таких условиях. Тело знает, что делает.

Резюме простое: знать калорийность продуктов — не значит их бояться. Это значит уметь ими управлять. Орехи и масло — отличные продукты. Просто в разумных количествах и с пониманием, сколько в них калорий.

Частые вопросы