Формула Миффлина — Сан Жеора — это уравнение 1990 года, которое до сих пор считается золотым стандартом расчёта базового обмена веществ (BMR) для здорового взрослого человека. Она проще, чем кажется на вид. И даёт результат точнее старой формулы Харриса — Бенедикта, которой почти сто лет.
Сама формула — для мужчин и женщин
Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5. Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161. Разница в последнем слагаемом (+5 у мужчин, −161 у женщин) отражает в среднем более высокую долю мышечной массы у мужчин при том же весе — мышцы тратят больше энергии в покое, чем жировая ткань.
Результат — это чистый базовый обмен, без активности. Дальше его умножают на коэффициент активности, чтобы получить TDEE — полный суточный расход.
Откуда взялась и почему точнее старой
До 1990 года стандартом была формула Харриса — Бенедикта 1919 года — рассчитанная на выборке людей начала XX века с другим телосложением и другим образом жизни. Миффлин и Сан Жеор пересчитали формулу на современной выборке и показали, что она завышает расход в среднем на 5%, что на дистанции в месяцы даёт заметную ошибку в плане питания.
С тех пор формула Миффлина — Сан Жеора рекомендована Академией питания и диетологии США как более точная для людей без ожирения и без редких метаболических нарушений.
Пример счёта по шагам
Женщина, 58 кг, 162 см, 27 лет: BMR = 10×58 + 6,25×162 − 5×27 − 161 = 580 + 1012,5 − 135 − 161 = 1296,5 ккал. Мужчина, 95 кг, 183 см, 40 лет: BMR = 10×95 + 6,25×183 − 5×40 + 5 = 950 + 1143,75 − 200 + 5 = 1898,75 ккал. Дальше каждое число умножается на коэффициент активности — так получается TDEE, суточная норма для поддержания веса.
Проверить расчёт и сразу получить готовую норму КБЖУ, а не только калории, можно в калькуляторе на сайте — он использует ту же формулу. Калькулятор в телефоне под рукой не нужен.
От BMR к реальной норме калорий
Сам по себе BMR не используется как норма питания — это была бы цифра для человека, который не встаёт с кровати весь день. Норма для реальной жизни — это TDEE (BMR × коэффициент активности), скорректированный под цель: минус 10-20% для похудения, плюс 10-15% для набора массы, без изменений для поддержания.
Формула не учитывает состав тела — у двух людей с одинаковым весом и ростом, но разной долей мышц, реальный расход может отличаться на 100-150 ккал в любую сторону.
Другие формулы расчёта — и почему эта точнее
Кроме Миффлина — Сан Жеора существуют формула Харриса — Бенедикта (1919, пересмотрена в 1984), формула Кетча — МакАрдла (учитывает процент жира в теле напрямую, но требует знать его точно) и уравнение Всемирной организации здравоохранения по возрастным группам. Кетча — МакАрдла теоретически точнее, но на практике упирается в то, что мало кто знает свой реальный процент жира без специального измерения — весы с биоимпедансом дают погрешность до 5-8%.
Миффлина — Сан Жеора выигрывает не за счёт математической сложности, а за счёт баланса: не требует данных, которые сложно получить точно, и при этом ошибается меньше, чем более старые формулы на том же наборе входных данных.
Когда формула не работает точно
Формула Миффлина — Сан Жеора рассчитана на людей без выраженного ожирения, без серьёзных нарушений щитовидной железы и без экстремально низкого или высокого процента жира — то есть на среднестатистического здорового взрослого. При ИМТ выше 30 или спортивном телосложении с очень низким процентом жира точность формулы заметно падает.
В этих случаях формула даёт хорошую отправную точку, но окончательную цифру всё равно приходится уточнять по факту изменения веса за несколько недель, а не доверять расчёту буквально до килокалории.
Погрешность формулы в цифрах
В валидационных исследованиях формула Миффлина — Сан Жеора в среднем отклоняется от точного измерения расхода энергии (методом непрямой калориметрии) на 10% в ту или иную сторону у большинства здоровых взрослых — это статистически лучший результат среди формул, не требующих лабораторного оборудования. Неплохо для уравнения на бумаге.
10% — это не мелочь в абсолютных цифрах: при норме 2000 ккал разброс составляет плюс-минус 200 ккал, что за месяц способно сдвинуть расчётный результат по весу заметно от ожидаемого. Это стартовая точка, не гарантия. Дальше решает практика.
Как формула ведёт себя у пожилых людей
После 60-65 лет точность формулы Миффлина — Сан Жеора снижается сильнее, чем в среднем возрасте — с годами меняется состав тела (доля мышц падает, доля жира растёт при том же весе), а формула этого напрямую не учитывает, кроме общей поправки на возраст в самом уравнении.
Для этой возрастной группы формула по-прежнему остаётся разумной стартовой точкой, но контроль по факту изменения веса за несколько недель важен ещё больше, чем для молодых взрослых — отклонение расчёта от реальности здесь в среднем выше. Проверка по факту важна вдвойне.
Что делать, если цифра не сходится с практикой
Если вес меняется быстрее или медленнее, чем предсказывает расчёт, — не формула ошиблась, а изменились вводные: снизился вес (BMR тоже снизился), выросла активность, или в подсчёт калорий закралась неточность в оценке порций.
Проще всего проверить это через две недели честного учёта питания — сфотографировать еду, а не оценивать её на глаз, — и подкорректировать норму на 100-150 ккал в нужную сторону по факту, а не пересчитывать формулу заново.
Формула — это только начало
Нутритрэк уточняет твою норму по реальным данным, а не считает один раз и забывает.
Частые вопросы
Формула Миффлина — Сан Жеора одинакова для мужчин и женщин?
Основа одна, но последнее слагаемое разное: +5 для мужчин и −161 для женщин, что отражает в среднем более высокую долю мышечной массы у мужчин.
Подходит ли формула людям с ожирением?
Точность формулы снижается при ИМТ выше 30 — в этом случае лучше воспринимать результат как ориентир и уточнять его по факту изменения веса.
Чем формула Миффлина — Сан Жеора лучше формулы Харриса — Бенедикта?
Она рассчитана на современной выборке и в среднем не завышает базовый обмен на те же 5%, которые характерны для формулы 1919 года.
Нужно ли пересчитывать формулу при изменении веса?
Да — базовый обмен зависит от текущего веса, поэтому расчёт стоит повторять примерно каждые 5-7 кг изменения массы тела.
Василиса Мельник
Более 15 лет практики в эндокринологии и клиническом питании. Объясняет формулы расчёта калорий и БЖУ так, чтобы в них не пришлось верить на слово — с логикой и без наукообразия. Все статьи автора →
